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更新日:2020年6月19日

より良い睡眠のために

(健康づくりのための睡眠指針 ~快適な睡眠のための7箇条より~)

快適な睡眠でいきいき健康生活

睡眠には、疲労を回復し、ストレスを軽減する働きがあります。定期的な運動習慣は熟睡を促進します。高齢者の場合は、夕方の軽い散歩なども効果的です。また、朝食をとることにより、心と身体を目覚めさせ、元気に一日を始めることが重要です。空腹でも満腹でも快適な睡眠を妨げるため、夜食をとる場合はごく軽くとることです。

睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

睡眠時間や睡眠パターンは人それぞれで個人差があります。8時間にこだわる必要はありません。年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通です。寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るため、日中元気に過ごせているかを目安にします。

快適な睡眠は、自ら創り出す

就寝4時間前以降のカフェイン摂取は睡眠を妨げる傾向があります。また、睡眠薬代わりの寝酒は、睡眠が浅くなったり、断続的になるなど睡眠の質を悪くします。快適な環境づくりのためには、不快な音や光を防ぐ環境づくりや自分にあった寝具を使うことなどの工夫をしてみましょう。

画像:眠り

眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせる

眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くするため、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけましょう。眠くなってから寝床に着くようにすることが推奨されます。ぬるめの入浴が寝つきをよくします

目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

ヒトの脳内には生体リズムをコントロールする体内時計があります。日光は、眼を通じて体内時計を刺激し、一日の行動に適したリズムを作ります。早起きが早寝に通じることはもちろん、眼が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが快適な睡眠の確保につながります。

画像:日光にあたる

午後の眠気をやりすごす

長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、昼寝が必要な場合には、午後3時前の20~30分の短い昼寝でリフレッシュしましょう。

睡眠障害は専門家に相談

寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、十分眠っても日中の眠気が強いことが続くような場合は、身体や心の病気の症状として現れていることがあります。一人で悩まず医療機関や保健所などに相談しましょう。ひどいいびきや足のむずむず感、歯ぎしりなども医師・歯科医師に早めに相談することが推奨されます。また、うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な睡眠障害を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに近年問題になっている自殺を予防することにもつながります。

画像:眠れない

よくある質問

「よくある質問コンテンツ」をご活用ください。 よくある質問入り口

お問い合わせ

所属課室:みなと保健所健康推進課地域保健係

電話番号:03-6400-0084