自律訓練法

自律神経の働きのバランスを回復させる治療法の一つで、体調を整えることに役立ちます、血流が良くなり、皮膚温が上がり、呼吸が落ち着き、胃腸の働きも良くなって健康が回復します。

やってみよう

1回の練習は3分～5分。練習後は必ず消去動作を行います。

1.姿勢は、なるべく身体の力が抜けて楽な姿勢をとることが大切です。ベッドに横になったり、椅子に座ります。両足はくっつけないで、両手は軽くひざの上においてください。そして軽く目を閉じてください。
 

2.呼吸は、少し吸って、ゆっくり長く吐きます。3回くらい深呼吸をすると気持ちがだんだん落ち着いてきます。
自己暗示の練習・・・「気持ちが落ち着いている」という言葉を頭の中でゆっくりと2～3回繰り返します。無理やりでなく、「少し楽になった」という気持ちで大丈夫です。

3.受動的注意集中・・・「落ち着いた気持ち」のままで、「右手→左手→右足→左足」と、「これが私の右手なんだなぁ」と順々に感じていきます。

4.重感の練習・・・次に重たい感覚の練習です。右手に軽く注意を向け、「右手が重たい」という自己暗示をゆっくり3回くらい繰り返します。「なんとなく重たい」「なんとなくだるい」感覚をつかみましょう。「右手→左手→右足→左足」と順に進めます。

5.温感の練習・・・同様に温かい感覚の練習をします。「右手が温かい」とポカポカしてくる感じを感じてください。「右手→左手→右足→左足」と順に進めます。

6.消去動作・・・上のステップから、重感、温感が感じられるようになったら、「気持ちが落ちいている」を2～3回繰り返し、リラックスしている状態を味わってください。少し眠くなることがありますが、就寝前の場合はそのまま眠っても結構です。しかし、それ以外のときは、だるさが残ることがありますので、必ず「消去動作」を行ってください。

〈消去動作〉まず、両手を強く握ってこぶしをつくり、それをぱっと開きます。これを2～3回繰り返し、次に両腕を曲げたり伸ばしたりします。大きな伸びをして、2～3回深呼吸をして目を開きます。