からだをほぐす

ストレスがかかると身体には力が入り、筋肉が固くなって血流が悪くなります。この状態が長く続くと、肩こりや頭痛に発展します。ストレッチ、入浴など「からだをほぐす」活動を意識的に取り入れましょう。身体がほぐれることによって、こころもリラックスできます。

• 筋リラクゼーション
• 腹式呼吸法
• 入浴
• リラクゼーションマッサージ
• ストレッチ
• 自律訓練法

 筋リラクゼーション

筋リラクゼーションとは、筋肉を弛緩させることをさし、筋肉を緊張させた後に力を抜いて緩め、その部分がリラックスしたことをはっきりと感じることが大切になります。

腕のリラクゼーション

1. 両手をぎゅっと握り、ひじを曲げて胸の前に両手を引き寄せます。力をこめたまま5秒～8秒その状態を保ちます。
2. 次に、力を抜いて腕をだらんと下にたらし、10秒間リラックスします。
3. これを2回～3回繰り返しましょう。

肩のリラクゼーション

1. 肩をギュッとすぼめ、そのまま緊張を保ち続けます。（約10秒）
2. リラックスします。十分に肩を落としてリラクゼーションを感じ取ります。首と肩がリラックスしています。（約20秒）
3. もう一度肩をすぼめ、ぐるぐる動かします。肩を上下、前後に動かして、肩と背中の上の方に緊張を感じ取りましょう。（約10秒）
4. 肩をもう一度落として、リラックスします。（約20秒）

 腹式呼吸法

不安をやわらげ全身をリラックスさせる効果があります。

1. 仰向けに寝て行うのがやりやすいでしょう。膝を曲げ、腰を十分に床に付けます。
2. 両手をおなかに当てて、おなかの温かさに意識を向けます。
3. 2,3回自然に呼吸し、息を整えます。
   ゆったりと口から息を吐き、このときに腹筋を使っておなかをへこませます。
   
4. おなかをゆるめ、今度は鼻からゆっくりと息を吸います。自然におなかに空気が入ってきて、おなかが持ち上がります。おなかが上下するのを十分に手で感じましょう。

 入浴

体温に近いぬるめのお湯は、副交感神経を刺激し鎮静効果が得られ、血行がよくなり肩こりなどがやわらぎます。
入浴剤は保温、保湿効果もあるので、好みや気分に合わせて色や香りを楽しむのもいいですね。

 リラクゼーションマッサージ

身体の一部を上手にマッサージするだけで、全身の血行がよくなり、リラックスできます。

1. 足裏マッサージ
2. ふくらはぎのマッサージ
3. 肩のマッサージ

 ストレッチ

のびのびと身体を伸ばすことで身体の緊張がほぐれ、リラックスできます。

気持ちよく効果的なストレッチにするために

• 伸ばす筋肉を意識しましょう。
• 伸ばす方向と力を入れる方向を意識しましょう。
• 無理して伸ばす必要はありません。
  「気持ちがいいな・・」と感じる程度に
• 息をとめないで。ゆっくり息を吐き出しましょう。
• 反動はつけません。ゆーっくり伸ばしていきます。
• 1つの動作を20～30秒保ってみましょう。